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自分や家族のいびきが気になると、ぐっすり眠れなかったり寝ている姿が心配になったりと、悩みの種になります。医療機関を受診する前に、まずは寝具や寝姿勢の工夫でできることがないか探している方も多いでしょう。この記事では、いびきが起きやすい仕組みから、枕の高さや横向き寝の工夫、市販グッズの選び方までを整理します。
いびきが起きやすい仕組み
いびきは、睡眠中に気道（空気の通り道）が狭くなることで音が出るとされています。仰向けで寝ると気道が狭くなりやすく、横向きで寝ることは仰向けに比べて気道を確保しやすいとされる一般的な工夫です。
仰向けでの睡眠や、枕の高さが合っていないことなどが、気道が狭くなる要因として一般的に挙げられます。横向きで寝ることは、仰向けに比べて気道を確保しやすいとされる一般的な工夫です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠の基本や寝室環境の整え方が一般向けに解説されています。まずは寝具や寝姿勢を見直すことが、いびきの悩みに向き合う第一歩となります。
まず見直したい寝具｜枕の高さと横向き寝のしやすさ
いびきが気になるとき、まず見直したい寝具は枕です。枕の高さは首や気道の状態に関わるとされており、高すぎても低すぎても気道に影響しやすいとされています。自分の首の長さや肩幅に合った高さを選ぶことが大切です。
また、横向き寝をしやすくする枕の形状もポイントです。仰向けと横向きでは心地よいと感じる高さが変わることがあります。横向き寝のしやすさを重視するなら、横向き寝用に設計された枕や、枕のおすすめを参考に、自分に合うものを探してみてください。
首まわりの状態が気になる方は、まっすぐな首を作る枕の考え方も参考にしながら、首への負担が少ない高さを探してみてください。
横向き寝を助ける抱き枕という選択肢
横向き寝は気道を確保しやすいとされる工夫ですが、寝ている間に姿勢を保つのは難しいものです。そこで選択肢の一つとなるのが抱き枕です。まくら株式会社の「王様の抱き枕」の解説でも、抱き枕が横向き寝の姿勢を保つ補助になると説明されています。
抱き枕を抱えることで、腕や脚の位置が安定し、横向き寝の姿勢を保ちやすくなります。仰向けに戻りにくくなるため、横向き寝の姿勢をキープする補助として役立ちます。
体格や好みに合わないと、かえって寝苦しく感じたり、寝返りが打ちにくくなったりする場合があります。自分の体格に合うサイズや硬さのものを選ぶことが大切です。
市販グッズの種類｜鼻腔拡張テープ・横向き寝サポート枕など
寝具以外にも、いびきが気になる方向けの市販グッズがいくつかあります。手軽に試せる選択肢として知っておくとよいでしょう。
- 鼻腔拡張テープ：鼻に貼って鼻腔を広げ、鼻呼吸を促すことを目的としたテープです。
- 横向き寝サポート枕：横向き寝の姿勢を保ちやすい形状に設計された枕です。
- いびき防止マウスピース：就寝時に装着するタイプのマウスピースです。歯科で作成するタイプもあります。
これらのグッズは、いびきの原因が鼻まわりにある場合や、仰向けに戻りやすい場合など、気になる状況に合わせて選ぶのが基本です。あくまで生活の工夫であり、症状の治療をするものではない点は押さえておきましょう。快眠グッズのおすすめも参考にしながら、自分に合うものを探してみてください。
グッズ・寝具の選び方早見表
ここまでに挙げた寝具やグッズを、狙い・使い方・注意点で整理しました。
| アイテム | 主な狙い | 使い方 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 枕（高さ調整） | 気道に影響しにくい高さを見つける | 首の長さや肩幅に合わせて高さを選ぶ | 高すぎ・低すぎは避け、横向き時の高さも意識する |
| 抱き枕 | 横向き寝の姿勢を保つ | 抱えて寝ることで体を安定させる | 体格に合わないと寝苦しく感じることがある |
| 鼻腔拡張テープ | 鼻腔を広げて鼻呼吸を促す | 鼻の背中に貼って使用する | 肌に合わない場合は使用を中止する |
| 横向き寝サポート枕 | 横向き寝をしやすくする | 横向き時の頭の高さをキープする | 仰向けには使いにくい形状のものがある |
※2026年7月時点の一般的なカテゴリ特徴に基づく整理です。仕様は商品ごとに公式ページでご確認ください。
医療機関に相談したほうがよい目安
寝具やグッズの工夫は生活の中でできる範囲のものであり、症状の治療をするものではありません。以下のようなサインがある場合は、医療機関に相談することを検討してください。
日中に強い眠気が続く場合や、睡眠中に息が止まっていると人から言われた場合は、早めに医療機関へ相談することをおすすめします。
いびきは単なる音の問題ではなく、体調のサインであることもあります。グッズや寝具での工夫と並行して、気になる症状がある場合は無理をせず、医療機関へ相談することが大切です。
よくある質問
まとめ｜寝具と姿勢の工夫から始める
いびきが気になるときは、まず寝姿勢と枕の高さを見直すことから始めてみてください。横向き寝は気道を確保しやすいとされる一般的な工夫であり、抱き枕や横向き寝サポート枕を取り入れることで姿勢を保ちやすくなります。鼻腔拡張テープなどのグッズも、目的に合わせて試してみる価値はあるでしょう。こうした工夫はあくまで日々の生活でできる範囲のものです。強い眠気や無呼吸が疑われる場合は、医療機関へ相談することが大切です。
自分に合う枕選びから始めたい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。
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